お久しぶりですtkmです。久方ぶりのブログは留学ネタではなくなんと自転車ネタです。

厳密には自転車ではなく、家で乗れるスマートトレーナーと組み合わせてバーチャルで自転車に乗れるZwiftというものにハマっていてその記事です。

設置完了 pic.twitter.com/AKRU2iUMVu
— Takami Sato (@tkm2261) 2025年7月10日

Zwiftしか乗ってないのに自転車に乗っているというと怖い人が寄ってきそうなので、可能な限りZwiftに乗っていると言うようにしてますが、ぶっちゃけ自転車なので最近は自転車にハマっています。

昔から自転車には少し乗っていて、高校に毎日自転車で3つ丘を超えて通っていたり、大学のときは東京-広島や稚内-函館を自走したり、昔働いていた会社がスポンサーしてたツール・ド・東北は第一回開催から数回参加して180-230kmのロングライドとかはしていました。

ただ正直なところ何かをやり遂げるという達成感は好きでも、自転車というものには何かハマり切れずにいました。最後に目的地に到達するのは楽しいけど途中に漕いでるところはそんなに好きではなく。正直、ツール・ド・東北で悪天候で距離が短くなった回があった時は安心したり。そして最近5年ぐらいは全く乗らずという状態。

そんな自分がダイエット目的でスタートしたとはいえ今では3ヶ月間にZwift Ride with KICKR COREに乗って毎日一時間から一時間半は乗るようになり生活が一変しました。今では会社で「早く帰ってZwift乗りてー」と思うほどになりました。ちょっと前まではダイエットでジムでエアロバイクのっても30分ぐらいで飽きて続かずだったので驚きの変化です。

Zwiftというかスマートトレーナーは完全にハマったな。業務中に「早く家帰ってローラー乗りてー」とか自分が思う日が来るとは思わなかった。完全に脳内麻薬出てる
— Takami Sato (@tkm2261) 2025年6月18日

ここまでの変化に自分でも驚いたのでブログにしようと思いたち、自転車好きだけど何かイチハマりきれない過去の自分みたいな人に完全バーチャルなZwift Ride with KICKR COREという道を布教したいと思い書いてみることに。

当然自転車自体を買う前に入門グレードのロードバイクと同じぐらい高いZwift Rideを買うのはかなり心理的障壁があると思いますが、個人的には変な自転車を最初に買うよりオススメです。どうせハマったら15万ぐらいの入門ロードバイクじゃ物足りなくなるので、それならZwift Rideでポジション出しできるし、スマートトレーナーのKICKR COREがあった方がその後の伸びが良い気がします。あと最悪飽きても体型関係なく汎用性があるので自転車自体よりもヤフオクで売りやすと思います。

導入編

購入はZwiftの公式サイトからポチるだけです。

https://jp.wahoofitness.com/devices/indoor-cycling/bike-trainer-bundles/zwift-bundles/kickr-core-zwift-ride-buy

￥224,000とやはりお高い。自分は米国在住で$1.3kと20万円弱で買えたので日本で買う方が高いですね。米国だとHSA口座という医療関係か退職後にしか使えないお金で買えたので気軽に行けましたが、初心者が22万をポンっと出すのは辛いかもです。

ただPelotonやWahooでガチのスマートトレーナーを買うともう少しするので、Zwift Ride with KICKR COREは家でしっかいバーチャルライドをしたいと思うなら安めの選択肢です。一番安いのは適当な中古のロードバイク買ってきてスマートトレーナーだけ買うのが良いですが初心者にはオールインワンで提供されるZwift Ride with KICKR COREは始める時の心理的障壁が大分下がります。箱開けて組み立てたら全部設定されてて乗れるというのは思いの外大きいです。

組立＆設置編

晴れて注文するとこのような3つの箱が届きます。そして予想の三倍ぐらい重いのを覚悟してください。

Zwift ride届いた。予想の3倍ぐらい重いけど頑張って開封するべ pic.twitter.com/gagIDbrqe5
— Takami Sato (@tkm2261) 2025年5月7日

それぞれの箱には

Zwift Ride車体
Bluetoothコントローラー付のハンドル
KICKR COREのスマートトレーナー

が入っています。KICKR COREは身体の左右の揺れを吸収するので重いしっかりとした作りです。Zwift Rideは車体が鉄で出来ていて自転車2台分以上の重さがあります。そのため立て掛けて収納するという手段は諦めてください。一般的な自転車だとKICKR COREに繋いだまま立てて自転車を保管すると思いますが諦めてください。重すぎて無理です。公式もやるなと言っています。

ただこれにより平面置きで部屋に鎮座する様になるので毎日Zwiftに乗る圧が高まります。これが本当に大事でZwift継続にはどんな小さいことでも「今日は乗らなくていいか」と思う障壁をなくすのが本当に大事です。後で書きますが本当に小さなことも大事なので乗るモチベーションへのマージナルゲインが超大事です。

あと意外にもかなり壁ギリギリに設置しても使用感が悪くないです。がっしりしているので乗っても揺れないので数センチハンドルからあれば十分です。そのため部屋の端っこに置けば思ったよりはスペースを取らないです。それでもデカいですが。。。

環境構築編

Zwift Ride with KICKR CORE本体以外にも揃えたほうが良いものを列挙します。

衝撃吸収マット（必須）

Zwift Ride with KICKR CORE自体はそこまで騒音も大きくないのですが（大きい換気扇回しているぐらい？）、振動は発生するし床も傷づくので下に敷くマットは買ったほうが良いです。Zwift公式でも売ってますが高いので適当にAmazonで買ったやつを使ってます。

心拍計（必須）

心拍は測らなくてもZwiftを使えはしますが、私がZwiftにハマれたのは心拍計からのフィードバックで自分の身体のフィットネスレベルをスマートトレーナーからのワット数と比べて、自分の成長を数字として管理できる事が大きかったので大事です。「この心拍域でこのレベルのワット数をこなせるようになった俺凄い」みたいな感じでテンションが上っていきます。なので絶対買ったほうが良いです。多分安いのなら一万円しないはず？私は胸に付けるやつにしてますが、スマートウォッチのBluetooth連携でも良いかもです。

扇風機（必須）

自転車の実走と違って風がないのでとにかく汗をかきます。オーバーヒートの防止にも扇風機は必須です。ただ最初は家に転がってる普通の扇風機で良いかと。やり込んでくると業務用扇風機が欲しくなりますが、それはやり込んでからでよいかと。

業務用扇風機届いたった。これで更にZwiftライフが捗る。多分機材としては最後の投資になりそう。最近深部体温連携もあるみたいだけどダイエット勢としてはそこまではいいかな pic.twitter.com/zoulAljghx
— Takami Sato (@tkm2261) 2025年7月10日

ビンディングシューズ＆ペダル（推奨）

無くても乗れるんですがせっかくのロードバイクなので足をペダルに固定できるシューズとペダルを買ったほうがより楽しめます。ペダルはShimanoのTiagraのヤツとかで良いと思います。Amazonにもっと安いのありますが何か回転が悪かったのでShimano純正を買いました。ビンディングシューズは何でも良いですが、個人的にはBOAのダイヤルで締めるやつが良いです。ダイヤルだと靴が履きやすくて「今日は乗らなくていいか」と思う障壁を一つ減らせます。やる気のマージナルゲインです。

クッション入りパンツ（推奨）

初心者が一時間も自転車に乗るとケツがかなりやられます。特にZwiftだと信号停止もないので座りっぱなしでかなりやられます。自転車用にケツにクッションが入ったパンツは一般的に売られており、個人的に超オススメなのは普通のハーフパンツっぽいやつです。ピッチリのレーパンは辞めたほうがいいです。夜家に帰って来てピッチリのレーパン履くの億劫じゃないですか。「今日は乗らなくていいか」となる障壁は除いて行きましょう。やる気のマージナルゲインです。

頭と腕の汗対策グッズ（推奨）

扇風機があっても30分も乗っていると汗が吹き出してきます。タオルを横においておくのも大事ですが、頭はスポーツようの頭巾みたいなのやヘヤバンドがあると良いです。あと腕も結構汗をかくのでリストバンドやらアームカバーがあると良いです。当初は頭にタオル巻くだけでも良いと思いますが、そのうち必要になるはずです。

Zwift専用タブレット（推奨）

スマホでも良いのですがあった方がやる気のマージナルゲインの観点でよいです。Zwift継続にはどんな小さいことでも「今日は乗らなくていいか」と思う障壁をなくすのが本当に大事です。

Youtubeなど視聴用モニタ（推奨）

最初は一時間自転車にまたがるだけでも飽きるのでYoutubeとか見れる環境が大事です。「いつも寝っころがってYoutube観てる時間でZwift乗れば良いか」と思えるようになったら勝ちです。

乗り出し編：FTPを測ろう

諸々の準備が揃ったらZwiftの2週間トライアルに入会して開始します。本来のZwiftの機能であるバーチャルライドで色んなコース走ってもいいのですが、そういうのあんまり楽しめずに続かなかった自分なので、とりあえずは自分の実力を測って適切なトレーニングするためにFTPというものを測りました。詳しい説明は他にお願いするとして、「一時間自分が出せる最大出力（ワット数）」です。

www.cyclowired.jp

詳細はよいとしてこれが基準となってトレーニングの負荷が組まれるので最初に測るとよいです。計測方法も色々あるのですが最初は FTP Ramp Test [Lite]がよいです。

whatsonzwift.com

ちなみに自分は普通のFTPテストをやって途中でキツすぎてギブアップしました。計測は正確かもですが初心者には無理なのでRamp Testがよいです。

ERGモードについて: おそらく最初にZwiftに乗って戸惑うのはERGモードだと思います。Zwiftには普通の自転車みたいにギアを手動で変えるモードと、ERGモードと言われるワット数が固定されてペダルの回転数で重さが調整されるものがあります。出力が固定されるので、より早く回すとペダルが軽くなり、ゆっくり回すと重くなります。これが直感と反していて最初は慣れませんがトレーニングのときはZwiftに全てを委ねましょう。ERGモード以外も当初は設定はデフォルトでよいです。

継続編：FTP Builder

よくオススメされるFTP Builder (旧6wk Beginner FTP Builder) から始めるのがよいです。

ZWIFT初心者はまず6wk Beginner FTP Builderから取り組もう | 素人のトライアスロン

6週間分のメニューがあるので「今日何やろうか？」が無くなるのがとてもよいです。繰り返しになりますがZwift継続にはどんな小さいことでも「今日は乗らなくていいか」と思う障壁をなくすのが本当に大事です。6週間継続できたらもう習慣化できているのでその後は何でもやれば良いと思います。

あとメニューが週4−5回のトレーニングで構成されており、飲み会だったりで出来ない日があっても罪悪感が少ないのと、できるなら巻いてやれるのが良いです。自分も巻いて5週間ぐらいで全部終えました。

FTP Builderでは数分間隔で「この区間をこの出力（ワット数）をこのケイデンスで維持してください。」と指定されます。ERGモードだと出力を合わせる必要はないのでケイデンス（ペダルの回転数）だけ合わせればよいです。これが自分にはめちゃめちゃ性にあっていました。ランニングマシーンとかエアロバイクとかって30分で飽きて限界だったのに、これはキツイしケイデンス合わせるのがゲーム感覚でこなせてあっという間に1時間とか経つようになりました。

さらに一ヶ月も続けると成長もしてきて「あれ？この前この負荷だと心拍上がり切ってたのに何か楽だぞ？」とかなってくると楽しくなってきます。屋内トレーニングという均一な環境だと自分のパワーと心拍の関係性が明確にわかって良いです。逆に体調が良くない日も心拍と出力の関係で「今日は駄目な日だな」とか諦めがつくので変にメンタルを引きづらなくなります。

メンテナンス編：ストレッチとフォームローラとマッサージガン

初心者がFTP Builderをやるのは正直キツイと思います。最初は腿がパンパンになって翌日メニューをこなすのが大変だと思います。翌日出社しても脚に疲れが残っていると色々支障が出るのでトレーニング後のメンテナンスも大事です。

ストレッチも大事ですが買ってよかったのはフォームローラーです。翌日かなり違うのを感じました。こんなのをみて適当にやっただけですが効果ありました。

www.youtube.com

マッサージガンも良くて。何より寝っ転がってYoutubeみながらぼーっと当てるだけで良いので継続性の面からも良かったです。高いのもありますが安いので初心者は十分と思います。

ポジション出し編

Zwift Rideに数週間のったらポジションの調整をしましょう。Zwift Ride付属の身長毎の設定ガイドは欧米人基準で作られているので日本人には合わない気がします。変なポジションだと肘が痛くなったりケツが異様に痛くなったり良くないです。慣れてくると筋肉もついてきて色々ポジションが取れるようになるので見直すと良いです。Zwift Rideは

サドル高さ
ハンドル高さ
ハンドル距離

が自由に替えられるので自分のポジション探しにも良いです。個人的には初心者はこれで慣れてポジション決まったあとに合う自転車を買えばよいのでは？と思ったりもします。

追記：この後にバイクフィッティングをしっかりやりました。

yutori-datascience.hatenablog.com

そして現在

こんな感じでほぼ毎日乗り続けて2ヶ月半が過ぎました。FTP Builderを終えたあとは10-12wk FTP Builderというメニューをこなしています。強くなるなら4wk FTP Boosterがよいと聞いたけど週7でメニューを組まれると生活に影響するのと出来ないとモチベが下がりそうなので10-12wk FTP Builderにしました。これが終ったら4wk FTP Boosterをやるか10-12wk FTP Builder繰り返すかSSTやるか悩んでいるので何かいいのがあれば教えて頂けると助かります！

伝えたいメッセージ

繰り返しましたがZwift継続にはどんな小さいことでも「今日は乗らなくていいか」と思う障壁をなくすのが本当に大事。FTP Builderを終える頃には習慣化するので大丈夫ですが最初はとにかく細心の注意を払いましょう。家に帰って水を汲んだら乗れる状態でZwift Rideをセットアップするのが大事です。個人差はありますが自分が気をつけたのはこんな感じです。